五谷杂粮怎么吃更营养

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粗粮是相对加工比较正规和精细的粮食而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮不宜食用过多，对多数人而言，每天摄入的粗粮占到主食的1/2~2/3即可。按照中国营养学会制定的治疗湿疹北京医院《中国居民膳食指南》，能量摄入越高，膳食纤维的需求量也就越高，以促进肠道代谢产物排出体外。像上班族、老年人等中低能量摄入人群，每天应该吃25克左右的膳食纤维。活动量大、脂肪摄入多的人，35克左右就可以。

需要注意的是，很多特殊人群是不适宜吃粗粮的，包括老年人、消化系统尚未发育完善的婴幼儿和儿童，以及胃肠功能较弱者。尤其对于消化功能不完善的婴幼治疗手足癣北京医院儿，常吃粗粮不利于生长发育。缺钙、铁等元素的人群也不适宜，因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。免疫力低下的人也不适宜多吃粗粮。如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能损害，降低人体免疫能力。

吃粗粮很有必要，但一定要注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰北京比较好手足癣医院富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时，不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用，以免造成营养不良。

中国农业大学食品学院营养与安全系副教授范志红表示，吃粗粮应该经常换种类。任何人总吃一种食物都可能厌倦。按照饮食多样化原则，粗粮品种也应当经常更换，最好能够按照自己的身体状况和季节变换来北京痤疮医院简介调整品种。比如夏天可以多吃绿豆、红豆和薏米，有利于清热除湿；冬天多吃大黄米和小米，因为大黄米性质更温和，有补肾的作用。这两种粗粮都有补脾胃的作用，比其他粗粮容易消化吸收。如果煮杂粮粥，可以经常更换品种，还可以配以各种养颜滋补的材料，比如桂圆、大枣、枸杞、莲子、黑芝麻等。

粗粮吃法多多。除了粥和饭之外，粗粮还有哪些吃法呢？除了小米、大黄米外，多数粗粮、豆类不适合用电饭锅来煮饭，煮成八宝粥是最经典的吃法。其他粗粮都可以放进家用豆浆机中，打成美味的豆浆糊，当早餐和夜宵吃特别合适。现在很多超市都卖粗粮粉和豆粉，适合用来制作各种软煎饼，例如，黄豆粉和玉米粉与面粉混合后，加入鸡蛋与牛奶，可以制成非常美味的小煎饼，或者柔软芳香的发糕。豆类可以用来做豆沙馅。学霸女神相恋10天闪婚